更年期と便秘、肥満の意外な三角関係
最近、便秘で悩んでいませんか？
朝、ウサギの糞のようなコロコロ便か？
バナナのような一本〇〇に出会えるか？
で、朝の気分が違いますよね。
実は、この便秘も更年期症状の一つなんです。
女性が更年期に近づくと
女性ホルモンである
エストロゲンの分泌量が減ってきます。
すると、自律神経のバランスが崩れ、
特に交感神経が活発になり、
副交感神経が弱まるため
腸の動きが弱くなって
便を押し出せなくなってしまうわけです。
また、
エストロゲンが減ってくると
肌が乾燥するように
腸内も乾燥してきます。
すると便の移動がスムーズに進まず
そのうちに便から水分だけが吸収されて
しまうので、コロコロした硬い便になっていきます。
硬い便を、ウーーンといきんで出そうとすると、
骨盤底筋に強い圧がかかるので、
骨盤底筋のゆるみにもつながってきます。
便秘＝腸内環境が悪いことです。
幸せホルモンであるセロトニンは９５％腸で作られます。
また、腸内環境が悪いと肝臓に負担をかけるので、
太りやすく痩せにくくなります。
これが更年期太りの始まりでもあります。
便秘が解消すれば、
・痩せる。
・肌がキレイになる。
・髪の毛に艶が出る・
・気持ちが穏やかになる。
・睡眠が深くなる。
・腰痛が改善する。
・下腹が凹む。
など、いいことばかりです。
では、便秘解決策は？？？
１。水分をとる
１日１.５−２リットルの水分を
チョコチョコと飲むようにしましょう。
便を柔らかくするには、やはり水分です。
エストロゲンの減少により、
便が今まで以上に硬くなりやすいので
水分は今まで以上にとるようにしていきましょう！
２。不溶性、水溶性食物繊維ととる
不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維
腸内のゴミをからめとって対外へ出します。
白菜、玄米、キャベツ、ほうれん草など
水溶性とは、水に溶けて
腸内の善玉菌の餌となる食物繊維
多く含まれる食材・・オオ麦、わかめ、ひじき、もずく、りんご
不溶性食物繊維だけをたくさんとりすぎちゃうと
逆に便秘を拗らせる可能性もあるので、
不溶性、食物繊維を２：１の割合で
取ると理想です。
それが取れちゃう有数食材は。。。
きのこ類、海藻類です！！！！
３。発酵食品
発酵食品は善玉菌そのもの！
腸内環境を整えるには最適食材なので、
ぜひ積極的に食事に取り入れて
いきましょう。
味噌、キムチ、納豆、コウジ、ヨーグルト、チーズ
朝はもちろんですが、
夜に食べると翌朝の便が出やすいので、
夕食に納豆またはヨーグルトなどオススメです。
４。オリゴ糖
善玉菌の餌となるオリゴ糖
ぜひ毎日とって欲しいです。
オリゴ糖や発酵食品は、
食べてすぐ数日は、
便が出やすくなりますが、
その後また便秘気味に戻る人が
います。
オリゴ糖が腸に定着するためには
１年２年ベースで気長に
とり続けることが大事です。
多く含まれる食材・・・
玉ねぎ、ゴボウ、大豆、バナナなど。
ちなみに
市販されているオリゴ糖は、
糖質が多いので、
糖質がなるべく少ないものを
チョイスするように。
５。良質な脂質
腸内の便の流れをスムーズにする脂肪・・・アボガド、エゴマ油、あまに油、チアシード、オメガ３など
太りやすくさせるのも脂質。
でも、痩せやすくさせるのも脂質。
この大きな分かれ目は、
いい脂質か悪い脂質か？
悪い脂質・・・トランス脂肪酸、酸化した油、サラダ油など
を極力控えて、その代わり、上に書いたような
良い脂質を食べるようにしていきましょう。
６。軽い運動習慣
運動不足は、腸の動きを鈍らせるので、軽い運動を毎日１５分行うようにしましょう。
激しい運動だと交感神経が優位になるので、散歩などの軽い運動で大丈夫です。
特に、朝起きてすぐに『軽い』運動をすると、
空腹時で脂肪燃焼も促すし、
その日１日の代謝が上がるので
いいですよ。
７。定期的にトイレに。
定期的にトイレにいく習慣をつけましょう。
便意を感じたら、我慢しないように。
朝ごはん終わってしばらくしたら、
トイレにとりあえず、座る。
８。エストロゲンと似た働きをする大豆製品をとる。
最初に話したように、
更年期症状による便秘は、
エストロゲンの減少が原因なので、
納豆なら１日２パックまで。
豆腐なら１日半分を目安に
エストロゲンに似た働きをする
イソフラボンを積極的に
でもとりすぎに注意して適度にとるのもオススメです。
以上、
もし、最近、食事内容も特に変わっていないのに
便秘気味。。。という方は、
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今日も素敵な1日をお過ごしください。
村井ゆきこ
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