猫背改善!ヨガトレーナー直伝!自宅でできる「ヨガとストレッチ」をお伝えします
みなさん、こんにちは
ニューヨーク、マンハッタンのど真ん中！
ペンステーションの目の前のヨガスタジオで
日本語で骨盤調整コアヨガを指導している
村井ゆきこです。
自分が猫背であったり、子供の猫背が気になったり、友人が猫背で困っていたりなどなど猫背であることでどんなことが起きてくるのか？猫背でいることによって、次のような悩みがでてきます。
- 腰痛になる
- 首こりや肩こりがひどい
- 老けて見える
- 女性はバストが垂れて、お尻も垂れる
- 下腹が出る
- 太って見える
- 足が短く見える
- メンタルが落ち込む
- 冷え性むくみで、下半身が太くなる
など、猫背なことでかなり損をしていますよね。それでは、そもそもなぜ猫背になってしまうのでしょうか？
猫背の原因は？
猫背になってしまう最大の原因は、日常生活での体を歪ませる姿勢を長時間取っていることです。体が歪んだ状態で固まってしまったために、猫背になってしまいます。そして、よくありがちな猫背になりやすい生活習慣は以下の通りです。
【猫背の原因①】足を組むクセがある
椅子に座った時に足を組むクセがある人は、骨盤が歪みます。足を組んでいる間は体幹（インナーマッスル）が使われにくいので、お腹の力が抜けてしまいます。
どうして猫背になってしまうかというと、座った状態でお腹の力が抜けると、骨盤は後ろに倒れるため、背中や腰が丸くなってしまうからです。またこの背中や腰が丸い状態は、腰にとても負荷がかかるので、腰が痛くなる人がとても多いです。
【猫背の原因②】デスクワーク、パソコン作業が多い
普段からパソコン作業が多い人は、キーボードを打つ腕が前に伸びるので、肩甲骨が左右へ広がり肩が前に巻いた状態になり、背中が丸まった姿勢を長時間取ることになりがちです。そうすると自然と、腰、背中は丸まっていき猫背になります。
そして、常に肩甲骨周りや腰回りの筋肉が引っ張られたまま緊張している状態なので、腰痛、背中のこわばり、肩こり、首こりの原因になります。また、パソコンの画面を見るために、頭部は前に出て、アゴを前に突き出す姿勢になります。このため、アゴの筋肉が緩み、二重アゴの原因にもなります。
【猫背の原因③】スマホを見る時間が多い
まだまだ、猫背の原因はあります。隙間時間や家でくつろいでいる時間、通勤時間にスマホを見過ぎていませんか？
家にいる時間が長い子どもや主婦のように、暇があるとついついスマホを見ている時間が長い人は、デスクワークでパソコンを使う人以上に、背中の上部から首を丸めて下を向いてスマホを見る姿勢になります。なので、スマホをよく見ている人は、パソコンを長時間やる人以上に、首、肩、背中に負担をかけた猫背になっている人が多いです。
【猫背の原因④】イスの背もたれに寄っかかって座るクセがある
電車の椅子やオフィスの椅子、または家のソファに座った時に、背もたれに寄っかかるクセがある人は、腹筋を使って座っていないので、腰が丸まってしまい猫背姿勢になります。
さらに、この姿勢でスマホを見ようとすると、さらに頭部を前に出すため、背中全体が腰から首まで丸くすることになるため、猫背を加速してしまいます。
【猫背の原因⑤】運動不足
猫背の原因まだまだあります。それは運動不足です。もし、あなたが普段背中を丸めて猫背姿勢をしていたとしても、1日１回でもストレッチやエクササイズで、体全体と動かすことができればそこで体の歪みをリセットできます。
でも、1日一回も体を動かす時間を持たないと、猫背の体はリセットされないまま筋肉が歪んだまま硬くなっていきます。理想は１−2時間に一回は、ストレッチなどで体の歪みをリセットすべきですが、それが無理でも1日にせめて一回は体の歪みをリセットする時間を持つようにしましょう。
【プチコラム】ほうれい線や顔のたるみが激しいと感じる…。
猫背の人は、アゴを出して顔が前に出るため、頭部が肩より前に落ちます。そうすると、重力の負担も顔の筋肉にかかってしまうため、より顔がたるみやすいのです。また、猫背の人は、肩甲骨が左右に開くので、胸が下がります。下に下がった胸の筋肉が、顎の筋肉を一緒に下に引っ張るため、アゴも下がっていくので、これによっても口のはしの口角が下がり、ほうれい線が目立ってきます。
などなど、猫背の原因は色々ありますし、猫背になるとさらに体に負担がかかったり、悩みが増えたりしてきますので、猫背姿勢にならないことが大切です。そのために、どんなふうに日常を過ごしたらいいのか？日常生活の中で猫背を改善する方法についてお伝えします。
猫背を改善するための解決方法は？
それでは、日常生活の中で猫背を改善するための方法についてご紹介します。私自身ヨガのトレーナーですので、ヨガトレーナーの視点からあなたにとって必要なことをお伝えしますので、しっかりと学習してください。
猫背を改善するためには、「ストレッチ」
まずは、長時間猫背の状態、つまり、首、背中、腰が丸まった姿勢を続けないことです。
そのためには１−2時間に１回は軽いストレッチをして、背骨をほぐします。特に背中を曲げる、反る、ねじる、左右に倒すように、背骨を全方向へ動かすことで背骨が緩み、腰、背中、首までほぐれます。
また、胸の前の筋肉のストレッチ、肩甲骨を中心に向かって寄せるようにして、こわばりがちな左右の肩甲骨の間＝背中の上部をゆるませましょう。
猫背に人は、お腹が潰れて短く硬くなってしまっているので、体をそって、お腹の近んくや脂肪をしっかり縦に伸ばすようにしていきましょう。
猫背を改善するには「マッサージ」
次に大切なことは、マッサージすることです。猫背の人は、胸の前の筋肉が縮んで潰れてしまっているため、胸の中心から肩までの胸の筋肉を自分の手でマッサージしてほぐしてあげます。
また、猫背の人は、モモの後ろ側の筋肉が縮んだまま硬くなり、そのすぐ上にある『お尻』を下に向かってひっぱり下げます。よって、モモの裏をしっかりストレッチすることです。そうすると、お尻は上がっていき、足が長く見えるようになります。
猫背を改善するために「体幹トレーニング」
いかがですか、まず先ほどお伝えした「ストレッチ」や「マッサージ」で、歪んだ状態で硬くなってしまった筋肉をほぐします。そして、筋肉がほぐれると、骨格の歪みが取れて関節の負担もなくなります。ですが、筋肉をほぐしたままでは、また元の猫背に戻ってしまうので、大事なことは、歪みが整った骨格を正しい状態で保持する体幹力をつけることです。
とくに、女性にとって体幹トレーニングとしてぜひ身につけて頂きたいのが、骨盤底筋トレーニングです。
骨盤底筋群は、上半身の一番下の部分、尿道から肛門の間にあるハンモック状の筋肉群です。骨盤底筋群は、体幹の一番底、土台の部分ですので、『体幹を支える体幹』の筋肉です。
つまり、加齢や出産経験、不良姿勢、運動不足により、骨盤底筋がゆるんでくると、上半身全体が支えられなくなってしまうのです。そのため背骨が丸まり猫背になるだけでなく、内臓も下方へと下がってしまいます。内臓同士が折り重なるようになるため、便秘や、尿もれの原因になったりします。
よって、猫背の予防や改善には、十分なストレッチ、マッサージ、そして体幹トレーニングの３つが必須です。
猫背の改善に「ヨガ」と「ウォーキング」がオススメな理由
猫背の予防や改善には、ストレッチ、マッサージ、体幹トレーニングの３つが必須ですとお伝えしました。そして、私が提供している骨盤調整コアヨガは、骨盤底筋、骨盤の歪みにフォーカスし、体が硬い人でもできるカンタンなヨガポーズやストレッチを、怪我がないよう寝ながら行い、猫背などの体の歪みを整えていきます。
そしてその後、その整った体、姿勢を維持するコアワークを行なっていきます。ですので、猫背の改善や予防にとってもオススメです。
次にウォーキングですが、正しい姿勢で正しく歩くことで、歪みのない姿勢を維持する体幹力を無理なく身につけることができます。ウォーキングの素晴らしいところは、『歩く』という動作は、私たち人間が起きている間必ずやっている運動です。ですから、このウォーキングを正しく体幹を使ってできるようになれば、スポーツクラブにわざわざ通わなくても、日常生活そのものが、体幹トレーニングになるのです。
それでは、具体的に猫背になりにくいトレーニングの方法についてお伝えします。
猫背になりにくい対策トレーニング
胸の前をストレッチ
①うつ伏せに寝る
②手のひらを下にして右ウデを右へ伸ばす
③右の体側を床についたまま、顔、体を左側へ開く
④右の胸の前がストレッチされ、右の肩甲骨と背骨の間が緩むのを感じながら１０呼吸
猫の伸びのポーズ
①四つ這いになる
②両手を前に伸ばし、あごを床につける
③胸を床につける（つかない場合は、胸の下にクッションを入れる）
④首の後ろが緩んでいるのを感じながら１０呼吸
注意：この時、絶対首を動かさずに前を見たまま呼吸を続ける
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