尿漏れのトレーニングに骨盤調整コアヨガがオススメ!
みなさん、こんにちは
ニューヨーク、マンハッタンのど真ん中！
ペンステーションの目の前のヨガスタジオで
日本語で骨盤調整コアヨガを指導している
村井ゆきこです。
40代後半辺りから更年期に入り、次のような尿漏れに関する悩みを抱えていませんか？
- クシャミや咳、急に笑った時に漏れてしまうので匂いが気になる
- 重いものを持ち上げた時に漏れるので買い物が不安
- ジャンプや走ったりすると漏れるため、運動ができない
- 急にトイレに行きたくなり、間に合わなくて漏れるので、外出が心配
- 夜中にトイレに行きたくて目を覚ますので、朝も疲れが取れない
- 1日に何回もトイレに行くので、一日中トイレが気になる
- 尿もれ症状があることを誰にも相談できず、老後の健康が不安
などのお悩みを女性の方で、年齢を重ね更年期に入ってくると出てきやすい悩みです。
ではそもそも、なぜ更年期になってくると尿漏れの症状が出てしまうのでしょうか？まず原因についてお伝えします。
尿漏れの原因は？
尿漏れの原因として、
- 歳を取ることによる「骨盤底筋群の衰え」
- 膀胱の過活動
- 尿道が弱くなる
- 神経の問題
などの様々な原因が考えられます。
では、まず筋肉が衰えて弱くなることによる尿漏れ原因についてお伝えします。
膀胱をサポートする骨盤底筋群（筋肉）が弱くなると、尿をコントロールする能力が低下するため、尿もれが起こることがあります。この骨盤底筋群ですが、妊娠や出産で、骨盤底筋群が過度の腹圧で弱まる傾向にあります。
何も対策をしないでいると、弱まったままになり、さらに便秘の方はお腹に負担がかかります。そこに加齢によって筋肉が弱まってくることで、尿漏れが起きやすくなるというわけです。
次に、膀胱の過活動ということも原因の一つに上げることができます。
膀胱は、尿を一時的に貯めるための臓器ですよね。ですが、膀胱の筋肉がまだ尿がそんなに貯まっていないのに、敏感に反応して収縮を強めると、正しいタイミングや場所でなくても尿を排出してしまうとことがあります。
これが起こると、『念のため』にトイレに何度も行く習慣がつくことが多くなり、そうすると、さらに膀胱の柔軟性が失われ、尿を貯められなくなってしまい、トイレに行く回数が増えていく傾向があります。そして、トイレに向かっても間に合わなくなってしまうのは、自律神経のバランスが崩れ、神経系が誤作動を起こして「尿もれ」という結果になってしまうのです。
他にも加齢や出産、手術により尿道が弱くなることも原因の一つです。
尿道は尿を排出するための管であり、その周りには尿を閉じ込めるための筋肉（尿道括約筋）があります。この骨盤底筋群の一つである尿道括約筋が弱くなると、尿もれが生じることがあります。特に、出産や手術によって尿道に負担がかかったり、加齢によって尿道が弱まることがあります。
そして、「尿もれ」の原因には、薬の副作用や病気の影響、体重の増加、喫煙などの体に負担がかかる生活を日常的にしていると「尿もれ」を引き起こしやすくなる可能性もあります。
尿もれの原因をお伝えしましたが、「尿もれの原因」は個人によって異なります。何かしらの病気の初期症状であることもあるので、症状が続く場合は、たかが『尿漏れ』と軽く考えず、一度専門医に相談することをおすすめします。
そして、「病気の心配がない」ということがわかれば、尿もれのタイプ別に適したトレーニングを行うことで、尿もれ症状を改善することは十分可能です。
尿漏れを改善するための方法は？
尿もれの症状を改善するためには、以下の方法を試してみましょう！
ただし、個人の状況や原因によって最適な対策は異なる場合がありますので、大人の『お漏らし』と軽く考えずに、早めに一度、泌尿器科や婦人科の専門医を受診しましょう。
それでは、尿もれのトレーニング方法をお伝えします。
尿漏れを改善する方法１:骨盤底筋の強化
骨盤底筋は、尿もれをコントロールするための重要な筋肉です。そして、骨盤底筋を強化するためには、ケーゲル運動が効果的なのですが、このやり方を間違って行なっている人がとても多いのです。
この間違った骨盤底筋トレーニングを行うと、時間のムダばかりか、尿もれを悪化させる可能性もあるので、正しい骨盤底筋トレーニングを身につけましょう。
それでは、具体的なやり方ですが、まず骨盤底筋を意識しゆっくりと数秒間収縮（膣で何かを摘むような感覚）させた後、同じく数秒間ゆっくりと緩めます。これを数回繰り返し、徐々に回数や収縮・緩める時間を増やしていきます。
この収縮する感覚が身についたら、骨盤底筋を収縮する際に、そのまま骨盤底筋をおへそ（上に向かって）引き上げます。そして、ゆっくり骨盤底筋を緩めます。
これを毎日１０回３セット、継続することで骨盤底筋を強化できます。
これが１つ目の尿もれトレーニングです。続いて２つ目の尿もれトレーニングについてお伝えします。
尿漏れを改善する方法2:適切なトイレ習慣を身につける
尿もれ防ぐために大切なことは、トイレに行くタイミングや頻度を適切にコントロールすることも重要です。最初、尿意がを感じた時は、すぐにトイレに行かずに深呼吸を繰り返しながら、他のことを考えるなどして、尿意が遠ざかるのを待ちます。
ここで注意なのは、焦らないこと。
焦ったり緊張すると膀胱はさらに収縮を強めるので、尿意がさらに強くなります。なので、ゆっくり深呼吸をすることがとても大事です。深呼吸を繰り返していると、尿意が遠ざかります。
そして、しばらくして第２回目の尿意を感じたら、トイレに行って排出するようにしましょう。これを繰り返すと、だんだん膀胱が柔軟性を取り戻し、尿がより多く貯められるようになります。
ただし、初めのうちは、くれぐれも外出先ではなく、いつでもトイレにいける家でやるようにしましょう。
尿漏れを改善する方法3:生活習慣の見直し
続いて、３つ目の尿もれトレーニングについてお伝えします。
尿もれを防ぐためには飲み物を飲む量を適切にコントロールし、大量の水分を一度に摂ることを避けることが大事です。また、便秘を解消するために食物繊維を食べ、適度な運動を行うことも尿もれの改善に役立ちます。他にも、喫煙やアルコールも尿もれを悪化させることがあるため、これらの習慣を見直すことも大事です。
尿漏れを改善する方法4:体重を減らしましょう
肥満体型の方は、尿もれになりやすい傾向にあります。その理由として体重が重たいと、骨盤底筋にかかる重さが大きいのえ、骨盤底筋は緩みやすくなります。緩むと尿もれに繋がりやすいのです。
ですので、食生活を整えて体重減が目的のダイエットをすることで、尿もれが改善することにつながります。
ただし、食べないダイエットや、極度の糖質制限や断食など、栄養バランスが偏ったダイエットを行うと、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうため、筋肉の一つである骨盤底筋も弱くなってしまい、尿もれが悪化する恐れがあります。なので、くれぐれも食べないダイエットでの体重減ではなく、栄養バランスを整えた運動も取り入れたダイエットをすることが大事です。
それでは、運動を取り入れた尿もれを改善するトレーニングをご紹介します。
尿漏れを改善させるトレーニングはどんな方法？
尿もれを改善するトレーニングとは、骨盤底筋トレーニングというものです。
骨盤底筋トレーニングは、寝ていても、立っていても、座っていても骨盤底筋以外の筋肉を動かさないので、場所を選ばずにどこでもできることが魅力です。つまり、あなたが一度骨盤底筋トレーニングの正しい方法を身につけてしまえば、朝起きてトレーニングをする、昼休みに外でトレーニングをする、寝る前にトレーニングをするなど四六時中、どこでも一生トレーニングができるのです。
そして、回数も何十回とやる必要はありません。
1日５−１０回を２−３セットやれば十分です。つまり、骨盤底筋トレーニングは体力がない方、運動が苦手な方でも、とても効果を得やすいトレーニングです。
実際のやり方を動画で解説
骨盤底筋群のトレーニングについて、寝たままでできる方法と、座った状態でできる方法を動画でお伝えします。お家にいればどこでもできますので、お時間がある時にやってみてくださいね。
寝たままの姿勢でできる骨盤底筋トレーニングです。
座ったままの姿勢でできる骨盤底筋トレーニングになります。
オススメの尿漏れ改善トレーニングを紹介
それでは、具体的に骨盤底筋トレーニングのやり方についてお伝えします。
１.尿漏れトレーニング：座ってやる場合
① 両足が床につく高さのイスに深く座る
② 坐骨が椅子に当たるよう腰が椅子と直角になるように座る
③ 息を吐きながら、モモの裏で椅子を押しながら、座面に接している骨盤底筋の下に広げたハンカチを、膣でハンカチの真ん中を摘んで引き上げるようにイメージしながら、膣をおへその方へゆっくり引き上げる。
④ 息を吸いながらゆっくり骨盤底筋（膣）を緩めて、ハンカチを放す。
①ー④を１０回ほど繰り返す。
2.尿漏れトレーニング：床に寝る場合
①床に仰向けに寝転がり、両膝は立て膝をつく。
②息を吸ってお腹と腰を膨らます
③息を吐きながら、骨盤底筋（膣）で架空の豆を摘むようにしてお臍の方へ引き上げる
④息を吸いながら、骨盤底筋（膣）を緩ませてリラックスする
①ー④を１０回ゆっくり繰り返す。
3.尿漏れトレーニング：しゃがむ場合
①両足を腰はばに開き、しゃがむ。
②その状態で、骨盤底筋をゆっくり縮めたり、緩めたりを繰り返す。
いかがでしたか、トレーニング方法についてお伝えしました。しかし、なかなか自分一人では「これでいいのか？」「ちゃんとできているのか？」などわからない部分がありますよね。そこでオススメなのがオンラインの骨盤調整コアヨガクラスです。
尿漏れには、骨盤調整コアヨガクラスがオススメ
尿もれを改善するために、オススメな運動はヨガとウォーキングです。
その理由は、尿もれの症状で悩んでいらっしゃる方は、走ったり、ジャンプしたりすることで尿が漏れてしまうことがあるため、激しい運動を行うことはできません。また、骨盤底筋を引き上げる意識ができないままで飛んだり跳ねたりする激しい運動を行うと、尿もれ症状を悪化させる可能性があります。
その点、骨盤調整コアヨガクラスで行う骨盤底筋トレーニングは、ヨガマットの上に仰向けに寝たままトレーニングです。コツさえつかめば、ヨガクラス以外の日常生活の中で何度もできるカンタンなトレーニング方法が身につきますので、一生続けられる体幹力を鍛えるトレーニング法が身につきます。
ちなみに、尿もれ症状をお持ちの方は、骨盤調整コアヨガクラスに参加後１ヶ月ー２ヶ月で、尿もれの症状が劇的に改善しています。
そして、骨盤底筋の引き上げの感覚を行いながら、正しい歩き方を身につけることができると、毎日、いつでも、どこでも、体幹トレーニング、全身の筋力トレーニングが同時にできるようになるので、忙しい中、スポーツクラブや〇〇トレーニングに通わなくても、健康管理ができるようになります。
尿漏れで悩んでいたら、オンラインでヨガをやりませんか？
全世界、どこからでも参加できるように「骨盤調整コアヨガのオンラインクラス」を開催しています。
まずは、動画をご覧になってヨガのポーズを確認してみてください。
※お子さん連れ、赤ちゃんが走り回っていても大丈夫！他の皆さんには聞こえません。笑
骨盤調整コアヨガの流れをお伝えします
- まず、マッサージでしっかり骨盤周りの筋肉をほぐすことを行います。
- 誰でもできる簡単なポーズで身体の筋肉をストレッチして、身体の歪みを整えます。
- 骨盤底筋群を意識しながら綺麗な姿勢を維持するための筋肉を鍛えていきます。
【骨盤調整コアヨガのレッスンのポイント】
ヨガのポーズは色々ありますが、骨盤底筋群を意識しながらの 体幹を意識しながらヨガをすることは、ヨガの先生はなかなかいます。 体幹を意識しないで、無理なヨガポーズばかりしていると怪我の元になります。
オンライン骨盤調整コアヨガの料金について
オンライン、骨盤調整コアヨガの時間は１回９０分です。
料金については、１回30ドルで行なっています。
回数券について
お得な回数券もございます。10回券を買うと250ドル、20回券を買うと440ドルになります。 回数券の有効期限は、10回の期限が半年間有効 、20回の期限が1年間有効です。
オンライン骨盤調整コアヨガの開催日時について
オンライン骨盤調整コアヨガの時間は９０分です。
※時差の関係で、ニューヨークと日本とで時間が異なりますので、ご注意ください。
◆休日開催の場合（NY/土曜日、日本/日曜日）
ニューヨーク時間/午後7時～8時半（土曜日）
日本時間/午前8時～9時半（日曜日）
申し込みページはこちらです。
骨盤の歪みを整えると、猫背の改善にもなる。
骨盤の歪みで目立つ姿勢として、猫背があります。
猫背の人は、腰に湾曲がない状態です。それは、腰の筋肉を必要以上に下に向かって引っ張ってしまうため、腰回りの筋肉がこわばって猫背になっています。そのため骨盤が正しいになると、腰の湾曲ができ、そして、背骨にS字カーブができて、猫背の改善に繋がるようになります。
猫背で悩んでいる方に多い症状をご紹介します。
猫背はとにかく、見るからに姿勢が悪く感じます。肩が前に丸まっているので、見た目も老けて見えます。
そして、ストレートネックになりやすく肩こり、首こり、頭痛などの症状が出てきます。また、胸が閉じた状態になっているため、呼吸が浅くなります。そのため、冷え性に悩んだり、血流が悪くなる結果メンタルのアップダウンが激しく、落ち込みやすくなる傾向にあります。そのほかにも、バストの位置が下がり、太りやすくなったり、顔のシワやたるみの原因にもなりえますし、内臓が潰れた状態でいると便秘の方もです。
猫背に悩んでいる方も骨盤調整コアヨガは有効ですので、悩んでいたら、一度オンラインレッスンに参加してみてください。
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