老けを加速させる3大食事パターン

今日は、食事の取り方で、

わざわざ「老け」に追い討ちをかけている

もったいないパターンがあるので

 

タイプ別に原因と対策をご紹介します。

 

まずは

<たるみ老けタイプ>

体の感覚で言うと

最近、体がたるんでいると感じる。

 

数字で言うと

BMIが20前後だけど、体脂肪率が30%前後=隠れ肥満タイプ

 

見た目で言うと

・メリハリがない体

・姿勢が悪い

・お尻が垂れている

・二の腕がタルタル

・内ももがプニュプニュ

 

<原因>

間違った食べ方の繰り返しにより

筋肉が減り余分な体脂肪が増えたためです。

 

ここで言う間違った食べ方とは、、、。

 

極端な糖質制限や食事制限です。

 

これらの食事を続けると

体脂肪は減りますが、筋肉も減ります。

 

なぜなら、不足したエネルギーを補うために

筋肉を分解して糖(エネルギー)を作り出すからです。

 

また、糖質制限の食事を長期間続けると

糖を筋肉に取り込み

エネルギーに変える力を低下させてしまいます。

 

そうすると、一時的に痩せても、

リバウンドした時に

糖をエネルギーに変えることができなくなっているので、

今度は、脂肪だけが増えてしまいます。

 

これを何度も繰り返すことによって

たるんだ体が出来上がってしまいます。

 

<対策>

1。PFC バランスが整った食事を心がける。

バランスの整った食事で、

糖の代謝能力を取り戻すためです。

 

普段から糖質制限をしている人は、

糖からエネルギーに変える力を低下しているので、

 

PFCバランスが整った食事で

代謝能力を上げる必要があります。

 

P=Protein タンパク質 15−20 %

F=Fat 脂質 20−25%

C=Carbohidrate 炭水化物(糖質)55−60%

+ビタミン、ミネラル

 

和食の定食が一番いいです!

汁物、主食(タンパク質)、副菜、ご飯

 

2。タンパク質を適度にとり、脂質を抑える

 

タンパク質を意識してとることは大事ですが、

調理法を気をつけないと脂肪を取りすぎてしまいます。

 

なので、例えば

肉の部位は、ももやロースで脂質の少ない部位を選び、

チーズ、卵は食べ過ぎない。

そして、調理法は、

なるべく蒸すー茹でるー焼く

の順番で、油の使用量に気を付けましょう。

 

3。週二回のジム通いより、毎日のチョコチョコ運動

 

基礎代謝60−70% (40代女性1100−1200カロリー)

生活活動代謝20−30% (180カロリー)

食事誘発性熱産生10−20% 

 

1日7000歩で消費カロリーは200カロリーです。

一方、大体普通の人のジムトレの消費カロリーが300カロリー程度と言われているので、

 

毎日散歩すれば、1週間で1400カロリー

週二のジムは600カロリー。

 

次に

<疲れ老けタイプ>

体の感覚で言うと

・朝、体がしんどい。

 

食欲で言うと

・朝食が食べられない

・食べた後、眠くなる

・夕方に甘いものが食べたくなる

・夕食を遅い時間にガッツリ食べる

・コーヒー、エナジードリンクを飲まないと頑張れない。

 

<原因>

血糖値の激しいアップダウンが原因です。

 

具体的に説明すると、

朝食を抜くと、昼頃には低血糖状態です。

    ↓

その空きっ腹でガツンとランチを食べると

血糖値が急上昇します。

    ↓

急上昇した血糖値は

数時間後に急降下するので、

     ↓

低血糖=異常に眠たくなります。

     ↓

そうすると甘いものが欲しくなります。

     ↓

夕方に甘いものを食べて血糖値急上昇

     ↓

再び血糖値急降下で低血糖状態

     ↓

そこで夕食をガツンと食べて

またまた血糖値急上昇

     ↓

そしてまたまた血糖値急降下で低血糖

     ↓

低血糖で眠るので眠りが浅い。

     ↓

朝、疲れが取れない=だるい。。

     ↓

朝食を抜く。

 

と言う負のスパイラルが続いていきます。

 

<対策>

1。朝食を食べましょう。

低血糖の状態を朝食を食べることで血糖値を安定させてあげます。

 

でも、いきなり和定食のような朝食はできない。

食べられない!という方は

 

ヨーグルトや茹で卵だけでもいいです。

せめてタンパク質をとるようにしましょう。

 

そして、少しずつ野菜、ご飯など

食べる栄養バランスを整えていきます。

 

午前中の血糖値が安定すると、

昼食後の血糖値の急上昇を防ぐことが

できるので、昼食後の眠気が起きづらくなります。

 

でも、朝イチにペストリーやドーナツなどの

甘い糖質を食べると、

血糖値を朝から爆あがりさせてしまうので、

 

数時間後に血糖値が急降下し

結局血糖値の乱高下が始まってしまうので、

 

朝イチにペストリーは要注意です。

また、朝イチの

お砂糖たっぷりのシリアルやグラノラも

血糖値の乱高下を招くので要注意です。

 

なので、午前10時頃に甘いものが

異常に食べたくなる人は、

 

朝食の中身を見直してみましょう。

 

2。自律神経を整える

血糖値をコントロールするホルモンの分泌は

自律神経がコントロールしているます。

 

日中:効果神経が優位

夜:副交感神経が優位

 

そして、通常

食前:低血糖状態=グルカゴンというホルモンを分泌し、血糖値を上げようとする。

食後:高血糖状態=インスリンというホルモンを分泌し、血糖値を下げようとする。

 

空腹時に血糖値が急上昇するもの(菓子パンやチョコレートなど)を食べると

血糖値が乱高下して、自律神経が乱れます。

 

ストレッチ、マッサージや軽めの運動なども自律神経を整えます。

 

3。3食食べましょう。=食間を6時間以上空けない。

食事の時間を6時間以上あけると、

低血糖状態になります。

そこにガツンと食べると血糖値は急上昇し、、、。

と乱高下が始まるからです。

 

間食をうまく取り入れて、

血糖値が下がりすぎないように注意しましょう。

 

最後に、、、

<くすみ老けタイプ>

・肌がくすむ

・張りがない

・シワが多い

・顔色が悪い

・皮膚が硬い。

 

<原因>

ミネラル不足によるターンオーバーの遅れ=肌のくすみ

 

空腹時の甘いものや、脂肪の取りすぎによるAGEの増加

ストレス、紫外線、過度な運動、飲酒などによる酸化が

原因です。

 

 

<対策>

1。ミネラルを食事から取る

 

ミネラルは肌の新陳代謝を促します。

 

でも。加工食品や添加物を取り過ぎると

これらを消化解毒するのに

ミネラルが使われてしまうため

 

肌の新陳代謝に必要なミネラルが不足してしまうのです。

 

具体的には、

タンパク質を合成し、肌の新陳謝代謝を促す

亜鉛、マグネシウムをとることが大事。

 

また、エネルギー産生には、

マグネシウムと鉄が必要です。

 

これらのミネラルは吸収されにくいので

サプリではなく食事から

取るようにすることが

望ましいです。

 

ミネラルを多く含む食材は?と言うと。。

 

孫は優しい(まごはやさしい)

ま=豆製品

ご=ゴマ

わ=ワカメ(海藻類)

や=野菜

さ=魚

し=椎茸(きのこ類)

い=芋

 

 

2。AGEsを発生させる食べ物を減らす

 

高血糖が続くと

糖質とタンパク質=AGEs(終末糖化産物=体のさびのようなもの)

=肌のくすみが増えます。

 

ですので、

揚げ物、加工食品、ホットケーキなど

甘いものをなるべく避けるようにしましょう。

 

でも、これは糖質制限をしましょう

という意味ではありません。

 

血糖値を急上昇させる精製された砂糖や

果糖ぶどう糖液糖が含まれるジュースなどを避けて

食物繊維を含んだご飯を食べるようにします。

 

『なんちゃって糖質制限ダイエット』で

一番よくないパターンが、

 

毎食のご飯や麺は食べないけど、

間食のお菓子やケーキ、チョコは食べる。

という人。

 

これは全く糖質制限ダイエットになっておらず

 

食べて老けを進ませる

最も避けたい食事パターンです。

 

3。抗酸化物質を取ること

これは、体内の酸化を防止するためです。

 

ストレス、過度な運動、紫外線、

飲酒などは活性酸素を生み出します。

 

ビタミンC,E に含まれる抗酸化物質が

これらを除去するが、

 

ビタミンが不足していると

活性酸素が細胞を攻撃し

 

酸化させ、細胞をサビさせてしまい

老化が進みます。

 

抗酸化作用の高い具体的食べ物は、

 

水溶性ビタミンC:レモン、キウイ、オレンジ、ブロッコリー

脂溶性ビタミンE:アボガド、アーモンド、鮭、たらこ、うなぎ、緑黄色野菜

ファイトケミカル:色の濃い緑黄色野菜、ワイン、ベリー、トマト

 

ビタミンc:タンパク質合成を助ける

ビタミンE:傷ついた細胞を修復する

 

なので、老けたくない女子は、

ビタミンCとEは一緒に食べるといいですね!

 

と、長くなりましたが、

 

もし、上記3つの老け食事パターンに

思い当たる人がいたら、

 

ぜひ、毎日の食事を見直してみてくださいませ。

 

それだけで、体調、肌質など変わってきます!

 

 

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