白米、玄米、もち麦、雑穀米。どれが一番体にいいの?

村井です、
 
 
 
あなたは毎日
ご飯、何を食べてますか?
 
白米?
玄米?
もち麦?
雑穀米?
 
 
 
 
 
玄米がなんとなく体にいい
のはよく聞くけど、
 
 
実際、どれがいいのか 
わかんなくないですか?
 
 
 
私は、それがわからずっと
迷走していた時がありました。
 
 
というのは、
それまで毎朝快便が
唯一の自慢だったのに!
 
 
 
コロナを機に
ひどい便秘になったのです。
 
 
 
ストレス?
運動不足?
それともナニナニ!?
 
 
そこで、
便秘は食物繊維が
足りないからだ〜!
と、
 
 
 
食物繊維が多いという
玄米を食べ始めました。
 
 
 
でも、
全然便秘が治らないばかりか
逆に悪くなるばかり。。。
 
 
 
普段から
野菜を多く食べる人が便秘した場合
 
 
 
さらに玄米を食べてしまうと
腸で溶けない
不溶性食物繊維が多過ぎて
腸をつまらせ
 
 
 
さらに便秘を悪化させる原因
となる場合もあるとのこと。
 
 
 
しかし、現代人は、どちらかと言うと
やはり食物繊維の摂取量が少ない人が
多いので、
 
 
玄米を食べると便秘が解消する
という人が多いのは事実。
 
 
 
そして、 
玄米のメリットは沢山あります。
 
 
そこで、 
今日は、白米、玄米、もち麦、雑穀米を
ザザッと比較してみましょう。
 

白米

玄米からもみ殻、米ブカ、胚芽を取り除いたもの。

でも、糖質、タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミン、食物繊維など

様々な栄養素を含みます。

 

特徴は、なんと言っても

うまーーーい!

 

お米が含んだ水分も十分に取れるので

便秘解消には最適です。

 

パン食に比べて

腹持ちもいいし、

 

 

バターやジャムをかけて食べることもないので

 

低糖質な食事にすることができるため、

太りにく食事となります。

 

ダイエットを始める人は、

いきなり玄米や麦などに手を出す前に

まずはしっかり白米を3食食べる

食生活から始めた方が

胃腸が整いやすいです。

 

 

玄米

精白していないお米のこと。
 
 
皮、胚芽、ぬかに含まれる栄養素は
白米と比較すると以下の通り。
 
 
食物繊維  白米の6倍
ビタミンE  白米の12倍
マグネシウム 白米の5倍
 
 
お米マルマルなので、
栄養素が高いのが特徴!
 
でも、残留農薬が付着しているので
体に『良くない』という意見もあり、
分かれるところです。
 
良くない=悪い
という意味ではないですからね。。。
 
 
 
そして、玄米は、
何と言っても不溶性食物繊維が豊富!
 
 
不溶性食物繊維は、
腸で溶けずに水分を吸収しかさを増し
 
 
腸内のカスを絡めとって
排出する役目をします。
 
 
 
よって、
普段お野菜あまり食べれていない
便秘の方は便秘解消にとても役立ちます。
 
  
便秘が解消すると
腸壁が綺麗になり、
栄養吸収がよくなるので
 
 
 
ダイエット効果が上がり痩せる!
肌質がグンとアップ!
 
特にお酒を飲む人は、
ただでさえ肝臓に負担をかけているので
腸を綺麗に保つことは大事〜!
 
でないと肌も胃腸も
ボロボロになります。
 
 
ただし、玄米に含まれる食物繊維は
不溶性(水に溶けない)なので
炊く前の浸水が12時間ー24時間。
 
そして、よく噛む必要があります。
これが絶対条件!
 
 
噛まないで白米みたいな食べ方をすると、
消化に負担がかかるので、
便秘をさらに悪化させることがあります。
 
 
よく噛んで、
同時に水分をしっかり取れば、
 
お腹は満腹になるし、
便は出やすくなるし
栄養的にも便秘解消的にも効果抜群!
 
 
 
しっかり栄養を取って、
野菜不足を解消したい方にはベストです。
 
 
ただし、味、食感にクセがあるのと
炊く前に浸水時間12時間をできるかどうか。。。
 
 
 
私のように、洗ってすぐ炊きたい派には
ちょっと不向きかも。。
 
 
玄米を食べる時は、
・しっかり噛む(50回)
・水分をいつも以上に飲む。
・炊く前に浸水をきっちりする。
 
 
同時に、アボガド、海藻などの
『水溶性食物繊維』をしっかりとるように
注意しましょう。
 
 
 
100%玄米より、
白米の3割を玄米にする程度から始めてみて
 
 
便の状態を見ながら
加減をするといいかもです。
 
 
ちなみに、玄米は、 
血糖値を急激にあげるインスリンが低く
 
 
白米より上がりにくい特徴もあります。
 
 
いいことずくめですが、
 
味が。。。
食感が。。。。
準備が。。。
 
 
というところで
意見が分かれるところです。
 
 

もち麦 

 
高栄養で低カロリーが魅力のもち麦。
 
白米より粘り気があり、
黒い線が入っているのが特徴です。
 
もち麦の魅力は
なんと言っても食物繊維量!
 
食物繊維量(100gあたり)
白米0.5g
もち麦12.9g
ちなみにゴボウは5.7g。
 
 
この食物繊維は、
水溶性食物繊維(βグルカン)が多く
 
水に溶けて
腸の善玉菌のエサになり
腸内環境を整えます。
 
 
 
メリットは、
・食後の血糖値の上昇を抑える。
・血中コレステロール値を抑える。
・中性脂肪をためないようにする。
 
 
もち麦は朝食で食べると効果的。
なぜなら、もち麦に含まれるβーグルカンは
 
セカンドミール効果と言って
昼食、夕食の血糖値上昇まで
抑える効果があると言われています。
 
 
 
そのため、もち麦を食べるなら『朝』がオススメです。
 
 
 
もち麦はタンパク質が多いのも魅力的!
 
 
タンパク質は、特に40歳を過ぎると
筋肉が自然に減ってきますので
 
筋肉維持のためにも積極的に食べたい栄養素。
 
 
ちなみに、 100gあたり
 
 
もち麦 タンパク質10.6g
白米 タンパク質6.1g
(たまご1個 タンパク質6.5g)
 
 
粘り気があるので
玄米、雑穀米より食べやすいというのも
嬉しいですね。
 
 
浸水時間の長短は白米と同じ20分もあれば十分
もっと短くてもあまり味に関係ないのも
 
 
私のように『待てない派』には魅力的!
 
 
 

雑穀米

 
玄米、あわ、キビ、もち麦などで
白米に混ぜで食べます。
 
 
ポリフェノール、
ビタミン、ミネラルが豊富です。
 
ビタミンB1、B2、B6、ビタミンE
 
B1は、糖質をエネルギーに変えるビタミンなので、
 
糖質とビタミンB1を一緒に食べる雑穀米は理想的!
 
  
ビタミンB2は、脂肪の代謝を促し、細胞の再生=肌の老化防止。
 
その他に、カルシウム、アミノ酸、タンパク質、ミネラル、鉄分、食物繊維も豊富に含まれています。
 
雑穀米のメリットは、
なんと言っても
炊く時に白米にパラパラと振りかけて
普通に炊ける手軽さ
 
 
 これなら気軽に試せますよね!
 
 
と、ザザッとご紹介してきました。
 
さぁ、あなたは、
ナニ派でしょう?
 
 
食事のおかずを変えるように、
 
朝はもち麦。
 
昼は雑穀。
 
夜は白米。
 
なんて変えて試すのも
楽しいかもしれませんね。
 
 
 

では、今日も笑顔で素敵な1日を!

 

村井ゆきこ

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