アラフォー女子、更年期改善する朝食メニュー

あけましておめでとうございます!
 
今年も、
皆さんが健康でエネルギー溢れるような
有益な情報をお伝えしていきたいです。 
 
 
さて、
マスク生活、
自粛生活が
 
まだ当分続きそうな様子です。
 
 
元の生活に戻ったら
ジムを再開しよう。
 
元の生活に戻ったら、
テニスを再開しよう。。
 
という方もいらっしゃる
のではないかと思います。
 
が、
 
残念ですが、
 
元通りの生活は、
もう戻らない。。
 
 
と考えた方が良さそうです。
 
 ========
今の状況でできることを今から始める
========
 
ことが必要になってきました。
 
 
 
特に、40歳以上の女性達は、
 
今のストレスフルな生活の影響で
 
更年期の症状がひどく出やすい
傾向にあるので要注意です。
 
 
 
更年期というと、
ホットフラッシュ や動悸、息切れ。。
 
と思っていている方も
多いかもしれません。
 
でも、実は更年期症状は
本当に様々です。
 
 
 
頭痛、耳鳴り、肩こり、首こり、腰痛、膝痛、ウツ病
指の関節炎、肥満などなど。。
 
最近、昔みたいに痩せにくくなったなぁ。
食べてないのにジリジリ体重増えてる。。
 
なんて方がいれば
 
それも立派な更年期症状の一つ
かもしれません。
 

そもそも更年期ってナニよ?

 
更年期とは、
だいたい45歳ー55歳の間
閉経前後5年、計10年間です。
 
更年期に入ると(生理が終わる5年前位)、
卵巣機能が低下するため
 
 
女性ホルモン(エストロゲン)が
急激に減少し始めます。
 
 
 

すると、脳(視床下部)が、

卵巣に対して

 

『いつもみたいにもっと

女性ホルモン(エストロゲン)を出してよー。』

 

と指令を出します。

 

しかし、今までのように

女性ホルモンが分泌されないので、

 

脳が『女性ホルモン出してー!』と

何度も指令を出し続けます。

 

例えると、

エレベーターに乗って、

 

「閉まる」のボタンを押しても

ドアが閉まらないので、

 

何度も何度もボタンを押す。

あの感じ。。。

 

それでも、卵巣から

女性ホルモンの分泌量が少ないので

 

脳の視床下部が

『なんでーーー????』

 

とパニックを起こし

誤作動を起こし始めます。

 

 

視床下部は

自律神経や免疫系を司る

部位なので、

 

自律神経の働きも

誤作動を起こし始めます。

 

そして、この自律神経の中でも

 

交感神経が担当する

血管の収縮や拡張

 

 

汗腺のコントロールが

うまくいかなくなり、

 

体温調整ができなくなるため

 

 

ホットフラッシュ 、動悸、

息切れ、めまい、頭痛

 

という様々な症状が出てきます。

 

そのほかに、腰痛、肩こり、

情緒不安定、うつ、肥満、

倦怠感(どうしようもなほど疲れる)

 

 

などの症状が出ることもあります。

 

このように、

更年期症状の大きな原因は、

自律神経の誤作動。。。

 

よく聞く

”自律神経のバランスが崩れ”

という言葉。

 

特に”交感神経の暴走”が

原因なのです。

 

そして、交感神経の暴走を加速させる

もう一つの原因が

 

ストレスや偏った食生活

昼夜の逆転などの生活習慣の乱れ。

 

近年は、

スマホの普及により

 

寝る直前まで

脳が強い刺激を受けているので

 

20代後半から更年期障害の

症状が出る人も多いです。

 

余談ですが、

更年期症状がひどくて

 

 

日常生活に悪影響を及ぼしていると

という状況を

『更年期障害』と呼びます。

 

ですから、

 

日常生活に支障が出ている

わけではない肥満は

 

更年期症状だけど

更年期障害ではない。

 

ということです。

 

じゃー、どうすればいい?

でも、やっぱり更年期症状は改善したいですね。

 

そこで、最も手取り早く、

かつ効果が高いのは。。。

 

===========

 朝食をしっかり食べること

===========

です。

なぜかというと。。。

 

朝食で、更年期を改善し自然に痩せていく理由

1。女性ホルモンを補う

卵巣の機能が低下するため
女性ホルモン(エストロゲン)が
 
急激に減少することは
先ほどお話ししましたが、
 
 
 
エストロゲンは
コレステロール、中性脂肪、内臓脂肪などの
脂肪代謝に関係する働きをします。
 
 
つまり、
 
エストロゲンの減少は、
脂肪がたまりやすく
体型が崩れやすく原因となるんです。
 
 
つまり
 
朝食で女性ホルモンを補う食品を取ることで
1日のホルモンバランスが安定していきます。
 
 
 

2。骨粗しょう症を防止する。

女性の骨密度は
30歳がピークで
その後減少し始めます。
 
骨って、一度できたら一生もん!
と思っていませんか?
 
NOー❌!
 
 
骨もしっかり新陳代謝をしているんです。
 
 
1年間に5%~10%の骨組織が
新しい骨組織に置き換わります。
 
 
 
 
ですが、、、。
 
更年期に入って
エストロゲンが減少し始めると
 
破骨細胞(骨を溶かし吸収する細胞)
の働きが盛んになって、
 
骨芽細胞(新たに骨を作る細胞)
の働きが追いつかなくなり、
 
骨がスカスカになり
骨粗しょう症となってしまいます。 
 
 
そっかー。
じゃ、カルシウムを取らないと!
と思った方もいるのでは?
 
残念!
 
 
 
カルシウムだけでは
骨は強くならないのです。。。
 
なぜなら、
 
骨をビルに例えると
 
 
ビルの外壁(骨の外側)は
カルシウムでできていますが、
 
ビルを支える鉄筋(骨の内部組織)
はコラーゲンでできているんです。
 
13. コラーゲンと骨のお話 │ チーム脳外 脳神経外科医のブログ
医仁会武田総合病院HPより引用
 
========
このコラーゲンを作るのは
そう、タンパク質です。
 
骨を強くするには、
カルシウムとタンパク質を
とることが大事なんです。
========
 

 3。筋肉を落とさない

 
10代の後半が基礎代謝のピークです。
 
つまり筋肉量が最も多い時期。
 
その筋肉も30歳を過ぎる頃から
1年に2%ずつ減っていきます。
 
 
また、
更年期の女性は
 
太るのも気になるし
消化機能も落ちてくるので
 
あっさりしたご飯を好みやすくなります。
 
 
あっさりと言っても
肉より魚を食べるようになるのではなく
 
 
朝食に軽いパン食だけで
済ませる人がとても多くなります。
 
また、お昼も
うどんだけ。
また、サンドイッチだけ。
などの
 
いわゆる『軽い食事』
で済ませる女性がとても多いです。
 
 
これでは
 
タンパク質が不足しているので
 
さらに筋肉量が
急激に減っていき
 
ますます太りやすい体を
作っていきます。
 
 
 
朝は、夕食から10時間以上空いている上
食事を6時間以上開けると
タンパク質切れが起きやすく
 
体は筋肉を分解しタンパク質を補充しようとします。
 
なので
 
==============
朝食でしっかりタンパク質を食べることが
筋肉を減らさない=代謝のいい体作り
==============
 
にとてもとても大事なんです。
 
 
 
では、

更年期女子が自然に痩せてしまう朝食とは?

 
更年期とは、
女性ホルモンが急激に減っていく時期。
 
 
つまり、
女性ホルモンを補えばいいわけです。
 
それには、皆さんご存知!
ズバリ!大豆製品です。
 
========
朝食の定番!納豆です。
========
 
大豆製品は
タンパク質が豊富な上に
 
大豆製品に含まれるイソフラボンは
エストロゲンの代わりになります。
 
特に、
大豆イソフラボンが腸内細菌によって
代謝されて変化する
 
エクオールが
エストロゲンに似た働きをするからです。
 
このエクオールが活発に働くには、
腸内環境を整えることがとても大事です。
 
腸内細菌は、食べたらすぐに腸内に増えるわけではないので、
 
=========
気長に毎日毎日、
大豆製品を食べることが大事です。
=========
 
次に
 
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朝食にオススメなタンパク質。
ヨーグルト
=========
 
骨の分解を防ぐ
カルシウム必要摂取量は650mgですが
 
 
現代の女性は400−500mgで
全然足りていません。
 
その点、ヨーグルトには
 
筋肉、代謝維持のために
必要なタンパク質が豊富!
 
そして、骨の外壁を作る
カルシウムも豊富!
 
 
腸内環境を良好に保つための乳酸菌も豊富なのが嬉しいです!
 
 
ちなみに
ヨーグルトのタンパク質量は、無糖3.6g(100gあたり)
ギリシャヨーグルト 10g
 
でも、
1食に必要なタンパク質量は17ー20g
と言われているので、
ヨーグルトだけでは足りません。
 
これに、納豆や玉子、小魚など
タンパク質をプラスする必要があります。
 
 
3つ目は、
 
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もち麦、大麦
======
 
大麦には、
ビタミン、ミネラルの栄養価が高い
他に、
 
βーグルカン=水溶性食物繊維が豊富なため
血糖値の上昇を抑えます。
 
また、大麦は、
朝食だけでなく、昼食の血糖値上昇も抑える
というスゴイ働きがあります。
 
 
なので、1日の始まりの朝に
白米と大麦の雑穀米を食べておくと
 
1日の血糖値が安定するので
 
ダイエット効果が非常に高くなります。 
 
 
最後に、
 
朝食を食べるタイミングもとても大事です。
 
 
 ==========
ホルモンのバランスが崩れないように
起床後2時間以内に食べる。
========== 
 
起床後2時間以上
あけてしまうと
 
コルチゾールが分泌されて
筋肉が分解されてしまいます。
 
 
 
なので、その前にしっかり
 
タンパク質、大豆製品豊富な
朝食を食べましょう!
 
 
もし、今、
もしかしたら更年期症状かも。。。
と思い当たる人がいたら。。。
 
 
サプリメントに手を出す前に
 
とりあえず
 
朝食をしっかり栄養バランス整えて
食べることから
スタートしてみてくださいね。
 
そして、この2021年を
世界の状況がどうであれ
 
ご自身の体をバージョンアップしていきましょう。
 
 

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