今が最適!自宅でカンタンに免疫力が上がる”スクワット”のおすすめ4つ

こんにちわ  。

 

ニューヨーク、ニュージャージーで

骨盤調整コアヨガトレーナー

YOGAed.キッズヨガトレーナー

として活動している

村井ゆきこです。

 

 

今日は、スクワットのお話です。

コロナで外出がなかなかできなくて

運動不足が気になりますね。

 

運動不足は、太るとか太らない。

とかの問題よりも、

 

コロナの世界的蔓延による今、

一番気がかりなのは、

自宅待機、外出禁止の

ストレスによる免疫力の低下です。

 

人は、運動すると、

ストレスホルモンと呼ばれている

コルチゾールのレベルが減少することが

研究によりわかっています。

 

また、運動することで、

三大幸せホルモンと呼ばれている

セロトニン、ドーパミン、オキシトシン

が増加するということも明らかになっています。

 

もう、ここまで言われたら、

運動しない手はない!

というか、運動こそが

最大の予防策になります。

 

別にガシガシ運動しろといってるのではなく、

30分程度のウォーキングや

自宅でスクワットを10回とかで

いいんです。

 

今のように、外出がなかなできないし、

階下に迷惑になるような

飛んだり跳ねたりの運動はできない。

という方は、

 

ぜひ

ご自宅でスクワットをしましょう。

 

スクワット。

メリットだらけ。

 

自分の年齢、体力に合わせて

短時間でカラダ全体を鍛えることができます。

 

足がずっと床についてるから

静かにドンドンしないでできます。

 

行うセット数を増やせば、

有酸素運動にもなる。

 

脊柱起立筋が鍛えられ、

姿勢がキレイになる。

 

骨盤底筋呼吸と共に行えば

骨盤底筋を活性化することもできる

とてもいい運動です。

 

ただし、やり方には

注意点がいくつかあるので、

守ってくださいね。

 

1。レギュラースクワット

効くところ:太もも、ハムストリングス、腹筋

*両足は、腰はば

*両手は前に伸ばすか腰におく。

*お尻を後ろの遠くの椅子に座るように下ろす(モモが床と並行になるまで)

*おへそを背中に引きつけ、腰が反らないように

ヒザは、足のつま先と同じ方向でつま先より前に出ない。

 

2。ワイドスタンドスクワット

効くことろ:レギュラースタンドよりさらに集中的にお尻、内モモに効く。

*両足は大きく開き、つま先は外側に向ける

*両手は前に伸ばすか腰におく。

*お尻を真下に下ろし、

ヒザがつま先と同じ方向でつま先より前に出ない。

 

3。ランジスクワット

効くところ:お尻、太もも、腸腰筋(腰痛改善)、脇腹

*両足は腰幅で前後に開く

*後ろの足はカカトを上げる。

ヒザを真下に下ろして、床を軽くタッチ

*おへそを背中へ。腰はそらない。

*ゆっくり上下を10回

*左右の足を入れ替え、もう10回

 

4。クロススクワット

効くところ:お尻(特に外側)、太もも(外側)内もも、脇腹、体幹

*腰幅で立つ。左足を斜め右後方へ。

*左足のカカトをあげたまま、ヒザを床タッチ

*一歩で左足を最初の腰はばに戻す。

*10回繰り返す。

*右足を左後方へ。10回繰り返す。

 

では、動画をご参考に

早速やってみてくださいね。

スクワット4つ

 

注意!

膝を曲げた時、

足の指が浮いてしまう”浮き指”の方の

よくある原因は、

 

1。カカトに体重がかかり過ぎ

2。腹筋の力が抜けている=腰が反っている。

3。土踏まずのアーチがつぶれている。

が考えられます。

 

カカトにしっかり体重をかけつつも

親指の母指球、小指の母指球の三角形で

地面を踏み込むようにして、

 

また、ウチくるぶしの下で地面を押し、

土踏まずのアーチを引き上げます。

 

最初は15回1セット。

 

慣れてきたら、30秒ずつお休み入れて

3セットを一回で行えるくらいを

目標に頑張りましょう。

 

ポイントは、

上体を5秒くらいかけて

ゆっくり下り、ゆっくり上がる。

 

では、今日も笑顔で素敵な1日を!

 

村井ゆきこ

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